1、食物多样、搭配合理

碳水化合物50-60%；蛋白质10- 15%；脂肪20-30%

平均每天需要12种以上，每周需要25种以上食物

2、吃动平衡、健康体重

每周至少5天中等强度运动，累积150分钟，每天走6000步以上

鼓励高强度有氧运动和抗阻运动，每周至少2-3天；减少久坐时间

3、多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆

强调摄入全谷物，减少精细谷类，常吃大豆制品和坚果

每天摄入300g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1/2

每天摄入200-350g新鲜水果

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每天平均3-4两鱼禽肉蛋类、每周吃2次鱼

每天一个蛋(不弃蛋黄)

少吃肥肉、烟熏肉和腌制

5、少油少盐，控糖限酒

每日盐摄入量小于5g

每日酒精摄入量小于15g

6、规律进食，足量饮水

每日饮水1500-1700ml，主动饮水，少量多次

推荐白水和茶水；少喝、不喝含糖饮料

7、会烹、会选、会看标签

选择新鲜、营养密度高的食物

合理选择预包装食品

8、分筷分餐，杜绝浪费

在家和在餐厅用餐都提倡分筷分餐

合理点菜/规划饮合，避免浪费

核心推荐：

1、坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2、每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物。

3、平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，合理搭配。

4、平均每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

科学依据

1、合理的膳食模式可降低心血管疾病、高血压、糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。

2、全谷物、薯类和杂豆类的血糖生成指数远低于精巧米面。

3、全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌发生的风险。

4、增加薯类的摄入可改善便秘。

吃动平衡，安康体重

成人安康体重的体质指数(BMI)应在18.5-23.9之间，≥24 为超重，≥28为肥胖。

关键

1、各年龄段人群都应每天运动、保持安康体重。

2、不过量，掌握总能量的摄入，保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动，每周至少进展5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4、削减久坐时间，每小时起来动一动。

只要大家能养成上面说的良好饮食习惯，对自己的身体健康是有很大的帮助的。在中国居民膳食指南2023有提到，大家最好每周吃2次鱼，这就强调了水产品的重要性，这是不饱和脂肪酸的最佳来源途径，是可以帮助预防心血管病的。总之大家饮食要均衡，少油少盐，控糖限酒。